Meine Helfer – Teil 1: Yoga

Schon öfters habe ich darüber geschrieben, dass mir Yoga, Meditation und Achtsamkeit gut tun und mir helfen, im Moment zu leben und meinen Körper sowie meine Bedürfnisse zu spüren und mir selbst somit besser vertrauen zu können.

Während meiner online Recherche bin ich auf diese Zeilen aufmerksam geworden (leider weiß ich die Quelle nicht mehr):

Einige Zwangspatienten haben oft das Gefühl, die eigene Kontrolle über ihr Leben verloren zu haben, ihnen ist ihr eigenes Erleben fremd geworden, sie vertrauen ihren eigenen Erinnerungen nicht mehr, sind sich ihren eigenen Bedürfnissen und Wünschen nicht mehr sicher, leiden oftmals unter einem sogenannten „Unvollständigkeitsgefühl“, d. h. sie erleben bei ihren Zwangshandlungen das Gefühl „nicht ganz da oder abwesend“ zu sein.

In diesen Worten habe ich während meines Tiefpunkts wiedergefunden und evtl. geht es euch ähnlich. Deshalb wollte ich gerne mit euch teilen was mir dabei geholfen hat und immer noch hilft, dass es nie wieder so weit kommt.

Bereits während meiner ersten klassischen Therapie hat mich meine erste Therapeutin dazu ermutigt, mal Yoga auszuprobieren. Ich war in mehreren Yoga-Schulen und -Studios und habe mich zum Schluss für eine Lehrerin und nicht die Schule bzw. das Studio entschieden, da ich festgestellt habe, dass es mir wichtig ist, dass der/die Lehrer*in authentisch ist. So kann ich mich am besten darauf einlassen und mich wohlfühlen.

Wie hilft mir Yoga: es erdet mich, lässt mich meinen Körper spüren, darf auch gerne anstrengend sein, umso schöner ist danach die Entspannungsphase und hilft mir dabei, Stress, den ich tagsüber z.B. während der Arbeit hatte, loszulassen. Mein bisher allerschönstes Yoga-Erlebnis war die völlige Entspannung nach einer Stunde. Ich war total ruhig, gelassen und nichts hat mich aus der Ruhe gebracht. Dieses Gefühl hielt sogar bis zum nächsten Tag an. Unbeschreiblich! Leider hatte ich das bisher nur einmal und ich überlege immer noch, was der Trick bzw. die genaue Kombination in dieser Stunde war. Ich vermute, es lag daran, dass wir mit einem sehr anstrengenden Flow angefangen haben und mit Yin Yoga zum Loslassen aufgehört haben.

Wer dazu Ideen und Anregungen hat, wie ich diesen Zustand nochmal erreichen könnte – ich wäre euch super dankbar!

Mich und meinen Körper nicht mehr gespürt

Durch Meditation, Achtsamkeit und Yoga spüre ich meinen Körper und meine Bedürfnisse immer besser. So kann ich schneller reagieren, wenn ich merke, irgendwas ist im Ungleichgewicht. Z.B. plane ich nach einer stressigen Arbeitswoche am Wochenende nicht jeden Tag mit Terminen oder Erledigungen zu. Sondern nehme mir bewusst Zeit für mich alleine, um dann das zu machen worauf ich in dem Moment Lust habe. Das kann lesen sein, an einem Online-Kurs teilnehmen, Yoga, mit den Hunden kuscheln und dabei Serien, Filme oder Dokumentationen gucken usw.

Früher, also zu den Zeiten als meine Zwangsstörung sehr stark ausgeprägt war, habe ich stellenweise nicht mal bemerkt, dass mich z.B. meine Hose am Bund kneift, ob ich Durst habe oder auf Toilette muss. Kaum vorstellbar, dass ich mich und meine Bedürfnisse so vernachlässigt habe und kein Selbstbewusstsein mehr hatte. Und kein Wunder, dass meine Psyche irgendwann nicht mehr mitgemacht hat. Ich bin von selbst auch gar nicht darauf gekommen, dass ich mich nicht mehr spüre. Glücklicherweise war meine Verhaltenstherapeutin sehr erfahren und empathisch, so dass sie es von sich bemerkt hat und das Thema angesprochen hat. Z.B. ob und wie ich spüre wie ich auf ihrer Couch sitze. Ich habe die Frage zuerst nicht mal verstanden. Jetzt nach vielen Achtsamkeitsübungen und Meditation, verstehe ich heute worauf sie hinaus wollte.

Es gibt einfach so viel zu lernen und Neues zu entdecken. Das ist etwas, dass ich immer mehr für mich entdecke: Neues auszuprobieren und zu lernen. Das regt zum Nachdenken und Nachspüren an. Wie z.B. einen Blog zu schreiben oder einen Online-Kurs für iPhone Fotographie und Diversity usw.

Was hast du zuletzt Neues ausprobiert?

Humor oder „Lache, wenn es nicht zum Weinen reicht“

Mir hilft bei allem Humor, so auch damals beim Umgang mit meinen Zwangsstörungen. Oftmals stellt die Ironie eines Witzes oder Spaß, für mich die Situation wieder etwas neutraler oder sachlicher dar. Bzw. „erwache“ ich damit aus der vermeintlich ausweglosen und schlimmen Situation. Mir wäre das damals gar nicht wirklich bewusst geworden, wenn mein Mann (damaliger Freund) Humor nicht immer angewendet hätte. Er hat einen sehr ironischen und trockenen Humor und genau das, war anscheinend sehr oft treffend und hilfreich für mich.

Doch nicht nur mein Mann hat dieses Hilfsmittel in absurden Situationen genutzt, sogar mein Psychotherapeut. Ich war einmal in einer Sitzung bei ihm und habe ihm etwas Vertrauliches erzählt. Das ist jetzt nicht wirklich überraschend, denn alles ist vertraulich, was dort besprochen wird. 🙂 Einer meiner Zwänge war aber tatsächlich, dass ich Angst davor hatte, es etwas Vertrauliches zu verraten und dass mir deshalb etwas ganz Schlimmes zustoßen könnte. Also musste ich mich immer mit Rückfragen vergewissern. Also fragte ich meinen Therapeuten: dass das, was ich ihm erzählt hatte doch auch wirklich in diesem Raum bleibt und vertraulich behandelt wird, oder?

Er schaute mich mit seinen lieben Augen durch seine Brille an und antwortet: „Darf ich vorher noch ein Foto von Ihnen machen, bevor ich diese Information auf Facebook poste?“

Ich musste direkt lachen und konnte die Situation wieder richtig einschätzen. Mit dieser ironischen Antwort hat er mich direkt abgeholt. Heute noch denke ich manchmal daran, wie wundervoll und treffend für mich er mit dieser Frage umgegangen ist. Er ist einfach ein ganz wunderbarer Therapeut mit enormem Fachwissen und liebevollem Umgang mit seinen Patienten, so dass er ganz genau weiß wie er mit wem am besten spricht.

Hilft euch auch Humor und Ironie in schwierigen Situationen oder bei Zwangsgedanken?

Meine Belohnung nach dem Therapieprogramm: NYC!

Wie in meinem letzten Beitrag „Mein Therapie-Programm – Teil 5“ schon erwähnt, hatte ich mir nach erfolgreichem Überwinden meiner ca. 100 Zwänge eine Belohnung verdient. Und die war für mich auch gleichzeitig ein sehr großer Test, da ich hatte ein wenig Angst, ob ich es auch wirklich schaffe. Denn mein Mann und ich sind für 1 Woche nach New York City geflogen!!!!! Das war schon immer mein Traum gewesen! Nicht zuletzt auch durch die Serie „Sex and the City“, von der ich ein großer Fan war und einmal dort entlanglaufen wollte, wo auch Carrie durch die Straßen spazierte und shoppte 🙂

Also planten wir unseren Trip und landeten im März 2010 auf dem JKF-Flughafen. Ich war vorher so aufgeregt, ob mir meine Zwänge nicht einen Strich durch die Rechnung machen. Doch es klappte alles erstaunlich gut. Selbst auf die Toiletten gehen in Kaufhäusern, Malls etc. habe ich geschafft, was einer meiner Zwänge mit dem höchsten Kontaminier-Faktor war. Es war einfach alles überwältigend für mich und nach wie vor mein allerschönster Urlaub, den ich jemals hatte. Und ich war schon an vielen anderen schönen Orten.

Wir hatten eine wundervolle Woche mit allem, was NYC zu bieten hat: Sightseeing, Central Park, Shopping, Museums-Besuche, leckeres Essen und einfach durch die Straßen zu laufen und alles live zu sehen, was wir bisher nur aus dem Fernsehen kannten. Die freundlichen und hilfsbereiten Menschen nicht zu vergessen! Mein persönliches Highlight war übrigens ein spontanes kurzes Konzert von Mary J. Blige auf dem Times Square. Da erinnere ich mich heute noch mit Freude und Gänsehaut dran, als wäre es gestern gewesen (es war 2010!!!). An diesen Moment denke ich heute noch, wenn ich eine Übung mache, für welche eine der schönsten Erinnerungen überhaupt ins Gedächtnis gerufen werden.

Am letzten Tag saßen wir bei allerschönstem Sonnenschein (ich behaupte heute noch, dass das Licht in NYC heller war) im Taxi auf dem Weg zum Flughafen. Als unser Taxifahrer fragte, wie es uns gefallen hat, wurde ich so von meinen Gefühlen überwältigt, dass mir einfach nur so die Tränen liefen. Ich war so traurig, New York wieder zu verlassen und gleichzeitig so stolz, dass ich es geschafft hatte und wir so eine wunderschöne Zeit dort hatten. Die Tränen liefen und liefen und ließen sich auch nicht stoppen. Wie ein Befreiungsschlag…

Habt ihr euch auch schon mal für Erfolge belohnt und wie ging es euch damit?

Mein Therapie-Programm – Teil 5: Meine Gedanken dazu

Wenn ihr mein Therapie-Programm hier lest, könnte der Gedanke aufkommen, das hört sich so einfach an. Aber es hat mich enorm viel Kraft gekostet. Die Übungen waren das einzige an einem Tag, das ich geschafft habe.

Vor allem die Überwindung mit der Übung anzufangen. Aber der Gedanke daran, dass es mir irgendwann mit Hilfe dieser Übungen besser gehen wird, hat mich motiviert, weiterzumachen.

Am schwierigsten waren für mich die Fantasieübungen. Die Expositionsübungen waren für mich besser zu (be)greifen, da es meistens haptische Aufgaben waren. Bei den Fantasieübungen konnte ich „nur“ meine Gedanken und Vorstellungskraft nutzen.

Mit meiner Therapeutin habe ich immer die erste Übung von jeweils einer Exposition und eine Fantasieübung zusammen in einer Therapiestunde durchgeführt, um nicht alleine damit umgehen zu müssen und sie mir bei Fragen etc. helfen konnte. Alle weiteren habe ich allein zu Hause umgesetzt. Außerdem hat sie mir vorgeschlagen, dass ich mir eine Belohnung für mich ausdenken solle, wenn ich meine Zwänge erfolgreich überwunden habe. Und diese war schnell gefunden: ich war und bin schon immer ein Riesen-Fan von der Serie „Sex and the City“ gewesen. Da lag es nahe, dass ich natürlich auch gerne mal New York City sehen wollte. Und genau das war meine Belohnung: 1 Woche NYC mit meinem Schatz. Doch davon berichte ich mal in einem separaten Beitrag.

Ich bin so dankbar für all die Unterstützung von meinem Mann und meinen Therapeut*innen! Und so stolz auf mich, dass ich es selbst geschafft habe, mich wieder ins Leben zurück zu kämpfen. Worte können das nicht beschreiben.

Wie sieht oder sah eure Therapie aus? Ich freue mich auf eure Berichte, Erfahrungen und Gefühle dazu.

Mein Therapie-Programm – Teil 4: Fantasieübungen

Auf 4-5 DIN A4 Seiten musste ich mir eine Situation (Zwangsgedanken) – am Anfang immer erst mit mittlerem oder noch geringerem Belastungsgrad – aussuchen und diese so lebhaft und detailgenau wie möglich beschreiben, aber nicht ritualisieren (nicht aufstehen, sich waschen oder etwas kontrollieren).

Dann musste ich mich in die Situation hineindenken und mir diese (in der Gegenwart) mit geschlossenen Augen laut erzählen – NICHT DAS GESCHRIEBENE ABLESEN – und das ganze aufnehmen (ich sitze hier, jetzt kommt… ich spüre wie das Schreckliche jetzt um sich greift und passiert…).

Danach musste ich mir einen Wecker stellen und 2 mal nacheinander für je 20 min das Aufgenommene anhören.

Erst wenn der Stress über mehrere Tage niedrig blieb, durfte ich dieses Thema verlassen und zu einem nächsten Thema übergehen.

Fun Fact: ich habe damals ein Diktiergerät für meine Aufnahmen benutzt 🙂 Ist das nicht lustig? Heute würde ich zu meinem Smartphone greifen…

Im nächsten Post berichte ich euch über meine persönlichen Erfahrungen, Gedanken und Erinnerungen dazu.

Mein Therapie-Programm – Teil 3: Exposition, d.h. realer Kontakt

Zuerst suchte ich mir ein Thema (Zwang) mit mittlerem Stressniveau aus (z.B. Türklinke, Toilettendeckel, etc.), dann kam

Stufe 1: ich musste mit der Hand den Gegenstand so lange berühren, bis eine Verringerung des Belastungsgrades zu spüren war. Manchmal dauerte es Stunden oder Tage, bis die Entlastung deutlich spürbar war, aber sie trat ein. Wenn der Druck sehr stark war, hat mir eine Atemübung geholfen: über das eine Bein in der Vorstellung den Atem hochholen, durch den ganzen Körper wandern lassen und dann über das andere Bein den kontaminierten Atem herauslassen.

Stufe 2: ich musste mich selbst kontaminieren, d.h. die gleiche Hand berührte jetzt (ohne gewaschen zu sein) den Kopf, die Haare, Arme, Beine, die Haut. Auch hier musste ich so lange fortfahren, bis der Druck nachgelassen hat. Falls es nicht gleich leichter wurde, musste ich immer wieder von vorne anfangen und mir Zeit lassen.

Stufe 3: auch wenn die Entlastung noch nicht sehr groß war, musste ich durch die Gegend wandern und die ganze Wohnung kontaminieren (Schränke, Bett, Laken usw.). Wenn die Ansteckungsgefahr außerhalb der Wohnung war, dann musste ich ein Taschentuch dort „infizieren“ und zu Hause damit alles kontaminieren.

Die ersten 4 Tage eines Themas verbrachte ich mit Stufe 1 und 2 und spätestens am 5. Tag musste ich Stufe 3 dazu nehmen, auch wenn der Anfangserfolg noch viel besser hätte sein können.

Im nächsten Post erzähle ich euch von meinen Fantasiesübungen.

Mein Therapie-Programm – Teil 2: Meine Affirmationen

Auf diesem Bild seht ihr meine Karte (leicht abgegriffen, da seeeehr oft in der Hand gehalten), auf der ich meine positive Aussage (Affirmation) über mich geschrieben habe.

Dort stand:

„Ich liebe und akzeptiere mich, auch wenn ich zurzeit diese Probleme habe. Meine Belastung wird sich langsam verringern und ich kann mich Tag für Tag mehr auf mich verlassen.“

Diese beiden Sätze habe ich immer laut zu mir selbst gesagt, bevor ich mit meinen Übungen (Exposition oder Fantasie) gestartet habe.

Nachdem es mir nach einigen Woche schon besser ging, haben wir noch diese 2. Affirmation von Louise Hay hinzugefügt:

„Ich akzeptiere mich so wie ich bin. Alles in mir, alles Schwache und alles Starke, ist Teil meines einen wunderbaren Selbst. Dieses eine führt mich, während ich lerne, mich zu ändern und zu wachsen.“

Zu der 2. Affirmation hat mir meine Therapeutin Akupressur empfohlen. Es waren Punkte auf der Stirn und beiden Nasenseiten. An die 100%ig genaue Lage der Punkte kann ich mich leider nicht mehr erinnern und deshalb schreibe ich sie hier nicht auf, um euch nichts Falsches zu erzählen.

Im nächsten Post erzähle ich euch von meinen Expositionsübungen.

Habt ihr auch bestimmte Affirmationen, die euch gut tun oder helfen?

Mein Therapie-Programm – Teil 1: Übersicht

Als meine Zwänge mich 2008 arbeitsunfähig gemacht haben, war ich am Tiefpunkt meiner Zwangsstörungsgeschichte angekommen. Nichts ging mehr, gefühlt saß ich nur noch auf der Couch und habe vor mich hingestarrt. Meine damalige Therapeutin hat mir eine Verhaltenstherapie in Kombination mit Anti-Depressiva vorgeschlagen. Das bedeutet, sich seinen schlimmsten Ängsten/ Befürchtungen zu stellen und läuft so ähnlich wie das berühmte Beispiel, sich nach dem Fall vom Pferd, direkt wieder zurück auf den Sattel zu setzen. Auf die Zwänge übersetzt wäre das z.B., dem Zwang, sich die Hände waschen zu müssen, nicht nachzugeben, nach dem Anfassen von etwas vermeintlich Kontaminiertem. Den Druck auszuhalten. Dadurch verliert der Zwang die Macht und man schafft es in kleinen Schritten, immer öfter dem Zwang nicht nachzugeben.

Zusammen haben meine Therapeutin und ich ein für mich und meine ca. 100 Zwänge passendes Programm ausgearbeitet. Es stand im Mittelpunkt der folgenden Wochen und die Dauer der einzelnen Übungen sollte mindestens 1 Stunde (evtl. 2 Std.) betragen. Störungen und Unterbrechungen wirken erfolgsverringernd, d.h. ich musste meinem Mann immer Bescheid sagen, dass ich jetzt übe und er bitte nicht in den Raum kommen darf. Ich habe die Telefone und Türklingen auch immer stummgeschaltet.

Ganz wichtig: keiner darf beim Kontrollieren helfen, z.B. ob ein Herd ausgeschaltet oder die Tür abgeschlossen ist. Sollte ich also meinen Mann doch um Hilfe bitten, so musste er sagen „Auf diese Frage darf ich jetzt nicht antworten“. Er hätte mich aber freundlich unterstützen und ablenken dürfen mit Spazieren oder ähnliches.

Und so sah das Programm aus:

  1. Alle Zwänge nach Stärkegrad und in Zwangshandlungen und Zwangsgedanken sortiert aufschreiben.
  2. Eine positive Aussage über sich aufschreiben (Affirmation) und diese täglich wiederholen.
  3. Exposition, d.h. direkter, realer Kontakt mit den Stress auslösenden Situationen
  4. Fantasieübungen, d.h. sich in der Fantasie Situationen ausmalen, die Befürchtungen auslösen, dass etwas Schreckliches, Unheilvolles geschehen könnte
  5. Über Einüben die üblichen Kontrollmechanismen (prüfen, vermeiden, waschen…) und Rituale unterlassen und diesen Druck lernen auszuhalten – er wird sich dann verringern.

Die Grundregel dabei lautete: Eine Übung erst beenden, wenn der anfängliche Belastungsgrad auf mindestens die Hälfte abgesunken ist.

In den nächsten Posts erfahrt ihr mehr über meine Affirmationen (meine positiven Aussagen über mich). Außerdem berichte ich euch von den Hilfestellungen zu den einzelnen Übungen des Programms und meinen persönlichen Erfahrungen damit.

Arztbesuche können auch so ablaufen

Mein Hausarzt war im Urlaub und ich musste zu einer Vertretung gehen. Im Laufe des Gesprächs kamen wir auch auf das Thema Zwangsstörungen. Sie fragte mich, um was genau es sich dabei handelt und ich zählte das Beispiel auf, dass ich kontrollieren muss, ob der Herd auch wirklich aus ist. Ihre Reaktion: sie sah mich an und sagte „Konzentrieren Sie sich doch einfach, wenn Sie nachschauen. Dann müssen Sie nicht so oft nachkontrollieren.“

Ich kann euch gar nicht mehr sagen wie ich in diesem Moment reagiert habe, aber ich war gleichzeitig so überrascht, wie eine Ärztin so wenig Kenntnisse über Neurosen haben kann und fing tatsächlich an, darüber nachzudenken, ob ich mich wirklich nur konzentrieren muss. Ihr könnt euch vorstellen, wie der Konzentrationstest vor dem Herd ausging, oder? Richtig, es hat natürlich nichts gebracht.

Jetzt nach vielen Jahren würde ich nicht mehr an mir selbst zweifeln, sondern der Ärztin sagen, dass es sich dabei um eine Krankheit handelt und es nicht damit getan ist, sich zu konzentrieren.

Hattet ihr auch schon solche oder so ähnliche Begegnungen mit Ärzten?