Mein Therapie-Programm – Teil 2: Meine Affirmationen

Auf diesem Bild seht ihr meine Karte (leicht abgegriffen, da seeeehr oft in der Hand gehalten), auf der ich meine positive Aussage (Affirmation) über mich geschrieben habe.

Dort stand:

„Ich liebe und akzeptiere mich, auch wenn ich zurzeit diese Probleme habe. Meine Belastung wird sich langsam verringern und ich kann mich Tag für Tag mehr auf mich verlassen.“

Diese beiden Sätze habe ich immer laut zu mir selbst gesagt, bevor ich mit meinen Übungen (Exposition oder Fantasie) gestartet habe.

Nachdem es mir nach einigen Woche schon besser ging, haben wir noch diese 2. Affirmation von Louise Hay hinzugefügt:

„Ich akzeptiere mich so wie ich bin. Alles in mir, alles Schwache und alles Starke, ist Teil meines einen wunderbaren Selbst. Dieses eine führt mich, während ich lerne, mich zu ändern und zu wachsen.“

Zu der 2. Affirmation hat mir meine Therapeutin Akupressur empfohlen. Es waren Punkte auf der Stirn und beiden Nasenseiten. An die 100%ig genaue Lage der Punkte kann ich mich leider nicht mehr erinnern und deshalb schreibe ich sie hier nicht auf, um euch nichts Falsches zu erzählen.

Im nächsten Post erzähle ich euch von meinen Expositionsübungen.

Habt ihr auch bestimmte Affirmationen, die euch gut tun oder helfen?

Mein Therapie-Programm – Teil 1: Übersicht

Als meine Zwänge mich 2008 arbeitsunfähig gemacht haben, war ich am Tiefpunkt meiner Zwangsstörungsgeschichte angekommen. Nichts ging mehr, gefühlt saß ich nur noch auf der Couch und habe vor mich hingestarrt. Meine damalige Therapeutin hat mir eine Verhaltenstherapie in Kombination mit Anti-Depressiva vorgeschlagen. Das bedeutet, sich seinen schlimmsten Ängsten/ Befürchtungen zu stellen und läuft so ähnlich wie das berühmte Beispiel, sich nach dem Fall vom Pferd, direkt wieder zurück auf den Sattel zu setzen. Auf die Zwänge übersetzt wäre das z.B., dem Zwang, sich die Hände waschen zu müssen, nicht nachzugeben, nach dem Anfassen von etwas vermeintlich Kontaminiertem. Den Druck auszuhalten. Dadurch verliert der Zwang die Macht und man schafft es in kleinen Schritten, immer öfter dem Zwang nicht nachzugeben.

Zusammen haben meine Therapeutin und ich ein für mich und meine ca. 100 Zwänge passendes Programm ausgearbeitet. Es stand im Mittelpunkt der folgenden Wochen und die Dauer der einzelnen Übungen sollte mindestens 1 Stunde (evtl. 2 Std.) betragen. Störungen und Unterbrechungen wirken erfolgsverringernd, d.h. ich musste meinem Mann immer Bescheid sagen, dass ich jetzt übe und er bitte nicht in den Raum kommen darf. Ich habe die Telefone und Türklingen auch immer stummgeschaltet.

Ganz wichtig: keiner darf beim Kontrollieren helfen, z.B. ob ein Herd ausgeschaltet oder die Tür abgeschlossen ist. Sollte ich also meinen Mann doch um Hilfe bitten, so musste er sagen „Auf diese Frage darf ich jetzt nicht antworten“. Er hätte mich aber freundlich unterstützen und ablenken dürfen mit Spazieren oder ähnliches.

Und so sah das Programm aus:

  1. Alle Zwänge nach Stärkegrad und in Zwangshandlungen und Zwangsgedanken sortiert aufschreiben.
  2. Eine positive Aussage über sich aufschreiben (Affirmation) und diese täglich wiederholen.
  3. Exposition, d.h. direkter, realer Kontakt mit den Stress auslösenden Situationen
  4. Fantasieübungen, d.h. sich in der Fantasie Situationen ausmalen, die Befürchtungen auslösen, dass etwas Schreckliches, Unheilvolles geschehen könnte
  5. Über Einüben die üblichen Kontrollmechanismen (prüfen, vermeiden, waschen…) und Rituale unterlassen und diesen Druck lernen auszuhalten – er wird sich dann verringern.

Die Grundregel dabei lautete: Eine Übung erst beenden, wenn der anfängliche Belastungsgrad auf mindestens die Hälfte abgesunken ist.

In den nächsten Posts erfahrt ihr mehr über meine Affirmationen (meine positiven Aussagen über mich). Außerdem berichte ich euch von den Hilfestellungen zu den einzelnen Übungen des Programms und meinen persönlichen Erfahrungen damit.

Arztbesuche können auch so ablaufen

Mein Hausarzt war im Urlaub und ich musste zu einer Vertretung gehen. Im Laufe des Gesprächs kamen wir auch auf das Thema Zwangsstörungen. Sie fragte mich, um was genau es sich dabei handelt und ich zählte das Beispiel auf, dass ich kontrollieren muss, ob der Herd auch wirklich aus ist. Ihre Reaktion: sie sah mich an und sagte „Konzentrieren Sie sich doch einfach, wenn Sie nachschauen. Dann müssen Sie nicht so oft nachkontrollieren.“

Ich kann euch gar nicht mehr sagen wie ich in diesem Moment reagiert habe, aber ich war gleichzeitig so überrascht, wie eine Ärztin so wenig Kenntnisse über Neurosen haben kann und fing tatsächlich an, darüber nachzudenken, ob ich mich wirklich nur konzentrieren muss. Ihr könnt euch vorstellen, wie der Konzentrationstest vor dem Herd ausging, oder? Richtig, es hat natürlich nichts gebracht.

Jetzt nach vielen Jahren würde ich nicht mehr an mir selbst zweifeln, sondern der Ärztin sagen, dass es sich dabei um eine Krankheit handelt und es nicht damit getan ist, sich zu konzentrieren.

Hattet ihr auch schon solche oder so ähnliche Begegnungen mit Ärzten?

Perspektivenwechsel: Der Zwang ist eigentlich etwas Positives – er hilft mir dabei, mich vor Gefahren zu schützen – eigentlich ;)

Als meine Zwangsstörungen mein Leben mal wieder sehr eingeengt und dominiert haben, hat meine Therapeutin diesen Satz zu mir gesagt: „Versuchen Sie, den Zwang als Helfer anzuerkennen. Denn so werden Sie auch vor Gefahren gewarnt.“

Damit hat sie bei mir gleich 2 Volltreffer gelandet: zum einen, dass ich angefangen habe, darüber nachzudenken, dass die Zwänge mein Leben nicht nur einschränken, sondern mir auch helfen. Zum anderen die Zwänge als Teil meines Lebens anzunehmen und nicht immer zu versuchen, sie wegdrücken zu wollen.

Das war für mich wie eine Art Perspektivenwechsel. Bisher habe ich die Zwänge immer nur als lästig und störend empfunden. Doch aus dieser anderen Sicht konnte ich sie besser annehmen und somit auch besser mit ihnen arbeiten, z.B. meine Übungen aus meiner Verhaltenstherapie.

Mal ein Beispiel um zu verdeutlichen was ich meine: nehmen wir meinen Zwang, die Haustür zu kontrollieren, ob diese auch wirklich zu ist. Der Zwang ließ mich immer und immer wieder nachschauen und prüfen, ob die Tür wirklich zu ist und oftmals kam ich viel zu spät zur Arbeit oder zu Verabredungen. Aber an und für sich ist es sinnvoll, die Tür abzuschließen, wenn man nicht zu Hause ist. So tritt die Versicherung in Kraft, wenn Einbrecher sich die eigene Wohnung ausgesucht haben usw.

Die Deutschen Gesellschaft Zwangserkrankungen e.V. hat einen für meine Begriffe sehr treffenden und gut nachvollziehbaren Text geschrieben, den ich euch wie immer für einen optimalen Lesefluss im folgenden einfüge:

Die Rolle der Emotionen

Neben einer bestimmten Genstruktur sind aber auch in noch entscheidenderem Ausmaß bestimmte Lernerfahrungen für die Entstehung einer Zwangsstörung verantwortlich. Dabei geht es vor allem um die mangelnd ausgeprägte Fähigkeit Zwangsbetroffener, mit unangenehmen Emotionen, insbesondere Aggression und Angst umzugehen. Diese Gefühle erscheinen den Betroffenen äußerst unangenehm bis unerträglich, so dass sich bei ihnen bestimmte Mechanismen entwickelt haben, um diese Emotionen nicht mehr wahrnehmen zu müssen. Solche Phänomene sind als sog. „Übersprungshandlungen“ auch aus der Forschung mit Säugetieren bekannt (sog. vergleichende Verhaltensforschung). Das Prinzip geht folgendermaßen: Ein Lebewesen kommt in eine als ausweglos erlebte Stresssituation, welche höchst unangenehme Gefühle verursacht; entfliehen kann es nicht, also nimmt es zur Stressreduktion Zuflucht zu Verhaltensgewohnheiten, die sich in der Vergangenheit aus irgendwelchen Gründen in Problemsituationen bewährt haben. Im Tierreich sind dies z.B. Putzverhalten, bestimmte Wegemuster ablaufen (die sich einmal bewährt haben) oder aber auch Haareausreißen. Auf einen Außenstehenden wirkt dies üblicherweise bizarr. Tatsächlich aber hat solches Verhalten einen guten Grund: Fellpflege z.B. ist ein an sich nützliches Verhalten, also prüft der Organismus, ob es sich in einer Stresssituation bewährt. Entsprechend ist es bei Zwangsbetroffenen: Die Hauptzwangsthemen Waschen, Kontrollieren und Sammeln sind in der Entwicklungsgeschichte des Menschen von Nutzen, deshalb ins genetische Erbe eingegangen und werden deshalb in Stresssituationen als Übersprungshandlungen bemüht. Stresssituationen aber sind z.B. zwischenmenschliche Probleme und die von ihnen verursachten starken Ängste oder Ärgergefühle, so dass der Organismus versucht sich auf diesem Weg zu helfen. Die oben erwähnte genetische Disposition sorgt dann dafür, dass es in der Endausprägung zu einer Zwangsstörung kommt, und nicht etwa zu einer Phobie oder Depression.

Es liegt auf der Hand, dass solche kritischen Emotionen natürlich durch übliche zwischenmenschliche Konflikte ausgelöst werden, also z.B. Partnerprobleme, Probleme mit der Herkunftsfamilie und Schwierigkeiten am Arbeitspatz, um die wichtigsten zu nennen. Die Ausbildung einer Zwangssymptomatik dient der innerpsychischen Stressregulation, vermindert also das Leiden unter den problematischen Gefühlen bei Problemkonstellationen, an welchen man momentan nichts ändern kann. Darüber hinaus ist es sogar sehr oft so, dass das Bemerken des Zwangssymptoms durch die Umwelt zu Schonung, Rücksichtnahme etc. führt, was letztlich für den Betroffenen durchaus nützlich sein kann. Man spricht dann von einer sogenannten „Funktionalität“, die auf lange Sicht in vielen Fällen zur Hauptursache bei der Aufrechterhaltung einer Zwangsstörung wird.

Ein Leben mit Mops

freiheitundvertrauen.de

Als es mir schon wieder sehr viel besser ging, kam in mir der Wunsch auf, einem Mops bei uns ein Zuhause zu geben. Lange haben mein Mann und ich überlegt wie wir das organisatorisch umsetzen können, da wir beide in Vollzeit arbeiten und das damals noch nicht vom Homeoffice aus.

Eines Tages hatten wir die Lösung gefunden: mein Schwiegervater ging in Rente und freute sich auf ein neues „Projekt“. Somit konnten wir mit der Suche beginnen. Wir haben unsere erste Mops-Hündin Lilli aus einem unseriösen Mopszucht-Haushalt gerettet, als sie 4 Jahre alt war. Nachdem wir uns gegenseitig aneinander gewöhnt hatten, wuchs unser Vertrauen und es hat sich eine starke Bindung entwickelt.

Als es mir einmal nicht so gut ging und meine Gedanken kreisten, hat sich Lilli auf meine Brust gelegt und die negativen Gefühle haben direkt nachgelassen. Ich fühlte mich direkt ruhig. Das ist nur ein Beispiel, oftmals muss sie mich auch einfach nur anschauen oder mich an den Beinen streifen und schon fühle ich mich geerdet. Lilli begleitet uns nun schon seit 7 Jahren und ist unser größtes Glück zusammen mit unserem Neuzuwachs Max, übrigens auch ein „geretteter“ Mops 🙂

Hunde haben eine positive Wirkung auf die Stimmung von Menschen, das wurde von einigen Studien belegt. Vor allem Menschen mit Depressionen und Angstgefühlen hilft der Kontakt zu den Hunden. Dieser kann das Oxytocin-Level erhöhen. Oxytocin ist ein Hormon, das soziale Bindungen stärkt und Geborgenheitsgefühle erzeugt. Außerdem reduziert es Stress und hebt die Stimmung.

Mit dem Hund Gassi gehen und sich somit jeden Tag an der frischen Luft zu bewegen, stärkt zudem das Immunsystem.

Was erdet euch bzw. was hilft euch, euch zu beruhigen?

Sender & Empfänger – wie kommen Zwangshandlungen bei Menschen an, die nichts von der Zwangsstörung wissen

Heute möchte ich euch eine kurze Geschichte erzählen, zu welchen Missverständnissen es kommen kann, wenn andere nichts von eurer Zwangsstörung wissen.

Mein Beispiel ist, dass ich öfter bei meiner lieben Schwiegermutter zu Besuch war und nach dem Händewaschen nie das oberste Handtuch nehmen konnte. Dieses Handtuch war für mich kontaminiert, einfach weil es oben auf lag und dort irgendein Schmutz oder sonstiges – für mich nicht hygienisches – drauf sein könnte. Also nahm ich immer das 2. Handtuch von oben und somit war mein Zwang befriedigt und meine Hände für mich sauber.

Irgendwann hat meine Schwiegermama, die übrigens einer der saubersten Menschen ist, die ich kenne, mich darauf angesprochen. Sie fragte mich, ob ich denke, sie sei nicht ordentlich bzw. hygienisch und war fast ein wenig aufgebracht. Da war für mich der Moment gekommen, mich ihr anzuvertrauen und ihr von meiner Zwangsstörung zu berichten. Dass es gar nichts mit ihr zu tun hat, sondern eben einfach mein Zwang ist, dass ich nicht das oberste Handtuch benutzen kann. Somit war mit einer einfachen, offenen Unterhaltung dieser ungute Moment zwischen uns geklärt.

Kennt ihr auch solche Momente und Missverständnisse?

Nach vielen Jahren meinen Freundinnen anvertraut

„Ich habe nie etwas davon bemerkt“ oder „Ich dachte einfach immer nur, du seist besonders gründlich bzw. gut strukturiert“ so oder so ähnlich waren die ersten Antworten von meinen Freundinnen als ich das erste Mal im letzten Jahr offen mit ihnen darüber gesprochen habe. Und ich muss dazu sagen, meine Freundinnen sind sehr einfühlsame Ladies mit hohem Emotionalen Quotienten. Anscheinend habe ich es tatsächlich über viele Jahre geschafft, es selbst vor ihnen zu verbergen. Was das aber für Anstrengungen mit sich gebracht hat und wie oft ich mir gewünscht habe, es ihnen einfach zu sagen. Irgendwas hat mich immer zurückgehalten. Vermutlich die Angst, den Job zu verlieren und die Scham, für verrückt gehalten zu werden.

Doch nun überwiegt mein Anliegen, die Entstigmatisierung von Zwangsstörungen und Betroffenen Mut zu machen.

Zwischen meinen Freundinnen und mir hat sich seitdem nichts verändert – sie schauen mich nicht komisch von der Seite an 😉 Halt, das stimmt so nicht, es hat sich etwas verändert. Sie sind mir noch mehr ans Herz gewachsen, unser gegenseitiges Vertrauen ist noch größer geworden und sie können mich viel besser einschätzen, wenn ich sie z.B. um einen Rat bitte. Das ist so ein tolles Gefühl! Danke an euch wundervolle Ladies!

Sprecht ihr mit Freund*innen oder einer Vertrauensperson über eure Zwänge? Wie geht ihr damit um?

Mein Erste-Hilfe Notfall Tipp

Wie in dem Post Wissenswertes über Zwangsstörungen bereits erwähnt, gilt es generell, dem Zwang nicht nachzugeben, um ihn zu bekämpfen.

Muss ich mir jetzt die Hände waschen oder nicht – im Zweifelsfall aushalten und den Zwang NICHT zulassen. Und das musste ich immer und immer wieder üben. Sobald ich dem Zwang nachgegeben habe, wurde er größer und trat öfter auf. Habe ich ihm aber keine Beachtung geschenkt, wurde er kleiner bzw. ist komplett verschwunden.

War es allerdings mal kein Kontrollzwang, sondern ein Zwangsgedanke, ging das nicht ganz so einfach. Dann ist das einzige, was mir damals geholfen hat, mich mit der folgenden Atem-Übung an einen ruhigen Ort zu begeben:

  • Auf einen Stuhl setzen, beide Füße auf den Boden, die linke Hand auf das linke Bein legen, die rechte Hand auf das rechte Bein
  • Beim Einatmen über die rechte Seite Zuversicht und neue Kraft aufnehmen
  • Kurz Atem anhalten
  • Beim Ausatmen alles Negative und Beängstigende über die linke Seite raus fließen lassen
  • Wiederholen bis die Angst weniger wird

Schreib mir gerne in die Kommentare oder per PN, was du in diesen Situationen machst, damit du dich besser fühlst oder was deine Erste Hilfe ist.

Danke an meinen Mann

Wie sage ich Danke, ohne pathetisch zu klingen…

Mein Mann war der erste, dem ich vor ca. 15 Jahren von meinem Verdacht auf eine psychische Krankheit erzählt habe. Wir waren schon seit ein paar Jahren ein Paar (finde den Wortwitz 🙂 ). Er kam von einem Kurztrip mit seinem Sportverein nach Hause und ich hatte in diesen Tagen allein zu Hause viel Zeit nachzudenken. Voller Begeisterung hat er mir erzählt, was er erlebt hat und wie er sich freut, mich wieder zu sehen und sich vorstellen kann, sein Leben mit mir zu verbringen.

Das war für mich der Auslöser, ihm meine Befürchtungen zu schildern. Ich wollte ihm ein Leben mit meinen Problemen ersparen und ihn loslassen. Also sprich, ich habe ihn richtig von mir weggestoßen und ihm gesagt, dass er mich verlassen soll. Doch er hielt und hält immer noch (nun rund 20 Jahren) zu mir. Er hat mich gestützt, mir bei allem geholfen was kam und hat mit mir alle Höhen und Tiefen durchlaufen.

Mein Schatz, ich kann dir gar nicht genug danken! Ohne dich wäre ich nicht da, wo ich jetzt bin!

OK, ich habe es nicht geschafft, nicht pathetisch zu klingen 🙂

Brené Brown zum Thema Scham

Gleich eins vorweg – diese Lady ist umwerfend! Ich bin über eine liebe Freundin auf sie aufmerksam geworden und habe mir zuerst ihren TED talk „Auf die Scham hören“ aus dem Jahr 2012 angeschaut. Wie gefühl- und humorvoll sie uns das Schämen näher bringt, hat mich fasziniert und gleichzeitig sofort abgeholt.

Brené ist Forscherin und hat viele Jahre Verletzlichkeit und Scham untersucht. Sie kommt zu dem Entschluss, dass sich Scham für Männer und Frauen gleich anfühlt, aber nach Geschlecht organisiert ist. D.h. in Kürze, dass Frauen alles perfekt machen und dabei perfekt aussehen wollen und Männer keine Schwäche zeigen dürfen.

Für Brené ist Scham eine Epidemie in unserer Kultur. Um ihr zu entkommen und den Weg zurück zueinander zu finden, müssen wir verstehen, wie sie uns befällt und wie sie die Art beeinflusst wie wir sind. Wenn wir wieder den Weg zueinander finden wollen, müssen wir Empathie verstehen und begreifen, weil Einfühlungsvermögen das Gegengift zu Scham ist. Heimlichkeit, Schweigen und Verurteilen lassen die Scham wachsen, durch Empathie kann die Scham nicht überleben. Sie ist überzeugt davon, dass die 2 mächtigsten Worte, wenn wir kämpfen „ich auch“ sind. Verletzlichkeit ist der Pfad zurück zueinander.

Scham ist eins der ganz großen Gefühle, die mit einer Zwangsstörung einhergehen. Leider! Denn niemand möchte, dass das Umfeld sie oder ihn für „verrückt“ hält, oder?! 😉

Im Büro habe ich mich früher am meisten geschämt, dass ich für verrückt gehalten werden oder nicht für „voll genommen“ werden könnte. Vor allem, wenn ich mal wieder kontrolliert habe, ob mein Schrank abgeschlossen ist und mein Laptop auch wirklich ausgeschaltet ist usw. Zum einen brauchte ich ja meine Kontrollhandlungen, um beruhigt nach Hause gehen zu können, auf der anderen Seite, wollte ich dabei nicht „erwischt“ werden und dann ging das Spiel wieder von vorne los – ist der Schrank abgeschlossen, ist der Laptop ausgeschaltet….

Bei diesen Ritualen unterbrochen zu werden, führte bei mir manchmal sogar zu einer Endlosschleife. Einer meiner hartnäckigsten Zwänge, war das Kontrollieren, ob der Herd auch wirklich aus ist (nicht, dass ich viel damit gekocht oder gebacken hätte). Es hätte ja sein können, dass er nicht ausgeschaltet ist und die Wohnung bzw. das komplette Haus mit allen Anwesenden in Flammen aufgehen könnte und ich daran schuld wäre. Wenn dann mein Freund an mir vorbei gehen wollte oder einfach nur durch den Flur gelaufen ist, musste ich von vorne anfangen (Knopf 1 ist aus, auf den Oberschenkel mit der Hand klatschen, Knopf 2 ist aus, auf den Oberschenkel mit der Hand klatschen…) und dann kamen noch die Gedanken dazu, „sch…, jetzt hat er mich dabei gesehen. Er soll mich so doch nicht erleben, ich möchte ihm das ersparen und dabei schon gar nicht beobachtet werden. Also ist mein lieber verständnisvoller mittlerweile Ehe-Mann einfach schon mal vor zum Auto gegangen, bevor ich überhaupt angefangen habe, zu kontrollieren. Leider habe ich ihn auch oft co-abhängig gemacht und vor ihm die Wohnung verlassen. So musste ich nicht die Verantwortung des vermeintlichen Unglücks tragen.

Zurück zu Brené Brown: als nächstes habe ich ihr Buch „Die Gaben der Unvollkommenheit“  gelesen. In diesem baut sie ihre These aus, dass unsere Unvollkommenheit uns mit anderen Menschen verbindet und kreiert für viele Leser*innen ein neues Mantra: „Ganz egal, was ich heute schaffe, und was unerledigt bleibt: Ich bin nicht perfekt, aber vollständig: vollständig genug.“

Ich hatte so viele aha-Momente und dachte immerzu „ja, ich möchte auch offen mit Scham umgehen“, „ja, ich möchte auch offen über meine Zwänge sprechen und mich nicht mehr verstecken“. Doch leider war ich zu dieser Zeit noch einem längerfristigen Angestelltenverhältnis und dort konnte ich nicht bzw. nicht einfach mittendrin davon berichten. Jetzt bin ich in einem anderen Unternehmen – auch in einem längerfristigen Angestelltenverhältnis – aber ich bin mir sicher, dass mir dort mehr Offenheit und Verständnis entgegengebracht wird als in dem vorherigen. Also hieß es damals weiter vertuschen oder auf gewisse Themen einfach nicht eingehen. Brené hat mir jedoch einen weiteren Schritt in Richtung Freiheit und diesem Blog verholfen und war somit definitiv Teil des Prozesses hin zu meiner Mission „Entstigmatisierung von Zwangsstörungen“. Deshalb wollte ich euch gleich in einem meiner ersten Posts von ihr und ihrem wertvollen Beitrag berichten.

Habt ihr auch schon Bücher von Brené gelesen und wenn ja , welche und welche gefallen euch ganz besonders gut? Ich freue mich auf eure Kommentare und Nachrichten.